어깨가 아파서 어깨에 좋다는 스트레칭과 운동도 해보고 병원 가서 주사를 맞아봐도 뭔가 말끔하게 낫지 않는 분들 많으시죠? 어깨가 아프다고 어깨만 치료하면 절대로 낫지 않습니다. 어깨 주변 근육들이 풀리고 움직임이 자유로워지기 위해서는 어깨 움직임의 컨트롤 타워인 등뼈가 자리를 잘 잡고 있어야 합니다.그래서 오늘은 어깨를 회복시키는 등 운동을 알려드리려고 합니다.
항상 어깨가 뭉쳐서 힘드신 분이나 팔을 이렇게 움직일 때 아프신 모두 다 효과 있는 방법입니다.
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앉아서 몸통 기울이기
출처: 알쓸물치
① 의자에 앉아주시고 키가 커지는 느낌으로 몸통을 바로 세워줍니다.
② 손은 가슴 앞으로 모아주시고 몸통을 천천히 앞으로 기울여줍니다.
③ 이때 등과 허리가 이렇게 굽혀지면 안 되고 몸통은 일자로 세운 상태에서 엉덩관절만 굽혀서 기울여줍니다.
※ 약 30도 정도까지 기울여주시면 되겠습니다.
이렇게 하면 등 뒤쪽에 있는 근육들이 긴장하면서 등 전체가 쭉 펴지는 효과를 볼 수가 있습니다.
이 동작을 10초 유지 5회를 실시해 줍니다.
엎드려서 등뼈 폄 운동
출처: 알쓸물치
① 무릎을 꿇고 앉아주시고 그대로 엎드려서 치로 땅을 지지해 줍니다.
② 고개가 숙여지지 않도록 턱을 당기면서 머리를 뒤로 이동시켜줍니다.
③ 팔꿈치로 땅을 살짝 밀면서 몸통을 위로 밀어 올려주세요.
④ 이 상태에서 몸통을 앞뒤로 쭉 늘려준다는 느낌으로 등을 펴주시면 됩니다.
이렇게 하면 허리는 딱 고정된 상태에서 등을 효과적으로 펴줄 수가 있습니다.
이 동작 역시 약 10초 유지 5회 반복해 주세요.
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엎드려서 등뼈 돌림 운동
출처: 알쓸물치
① 첫 번째 운동과 같은 자세를 해 주시고 마찬가지로 등을 펴줍니다.
② 한쪽 손을 뒤통수 위에 올리고 몸통을 이렇게 돌려주세요.
③ 이때 엉덩이가 움직이면서 옆으로 이렇게 이동하면 안 되고 골반과 허리는 고정된 상태에서 등만 돌려주셔야 합니다.
이 동작 역시 10초 유지 5회 정도 반복해 줍니다.
프레첼 운동
출처: 알쓸물치
① 옆으로 누워주시고 위쪽 다리를 굽혀서 베개 쿠션 위에 올려줍니다.
② 아래쪽 손으로 무릎을 잡아서 고정해 줍니다.
③ 위쪽 손으로 아래쪽 다리의 발을 잡고 뒤로 당겨주세요. 이 상태에서 숨을 깊게 마셔주시고 내쉬면서 등을 돌려줍니다.
갈 수 있는 만큼 돌리고 그 자리에서 다시 숨을 깊게 들어 마시고 내쉬면서 조금 더 돌려줍니다.
이 동작을 3회 반복해줍니다.
어깨가 뭉쳐서 힘드신 분들이나 팔이 잘 안 올라가시는 분 모두 다 적용이 가능하니까 꼭 한번 해보셨으면 좋겠습니다.
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