아침 공복에 미지근한 물을 마시면 혈액의 양을 늘리고, 혈액을 묽게 만들어줍니다. 혈류량이 늘어나면 밤새 공장을 정비하며 쌓였던 노폐물을 더욱 원활하게 배출할 수 있게 되는 것입니다.
특히, 나이가 많은 분들은 항이뇨 호르몬 분비가 저하되어 자신도 모르게 ‘만성탈수’ 상태인 경우가 많은데, 밤새 자는 동안 오랜 시간 수분 공급이 안 되면서 탈수가 더욱 심해지게 됩니다. 아침에 일어나서 미지근한 물을 천천히 마시면 탈수가 심해지는 것을 막을 수 있고, 혈액순환과 신진대사를 원활하게 하는 효과도 덤으로 얻을 수 있습니다.
아침에 물 한 잔은 하루의 시작을 알리는 신호를 줄 수도 있습니다. 수면 시간 내내 비어있던 위장에 물을 마시면 마치 음식물이 들어온 것처럼 인식하여 결장에 쌓인 대변 재료가 직장으로 이동하면서 배변욕구가 일어나는 ‘위-대장 반사운동’이 활발해져 변비에 도움이 될 수 있습니다.
단, 장이 예민한 경우 찬물을 벌컥벌컥 들이켜면 위장장애가 생겨 아침밥을 먹기 어렵거나 복통이 생길 수 있습니다. 미지근한 물을 한 모금씩 천천히 마시는 것이 중요합니다.
특히, 고혈압이 있으면서 뇌출혈이나 뇌동맥류가 있던 사람은 물을 정말 천천히 마셔야 합니다. 물을 빨리 마시면 뇌 혈류량이 급증하여 뇌혈관이 터질 위험이 높아집니다. 적어도 5분 이상의 시간을 두고 천천히 한 모금씩 천천히 물을 마셔야 합니다.
2. 마
마의 끈적끈적하고 미끌미끌한 점액인 ‘뮤신’ 성분은 위장건강에 보약과 같습니다. 위의 점막을 보호하는 역할을 하기 때문에 속을 편안하게 해주고, 위산 과다로 인한 속쓰림∙위경련∙위궤양에도 도움이 됩니다.
술을 마신 다음날 생마를 먹으면 숙취 해결에 도움이 되고, 음주 전 생마를 마시면 알코올로부터 위점막을 보호할 수 있습니다. 이뿐만 아니라 뮤신은 장내에서는 유익균의 먹이가 되는데, 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어주기 때문에 유익균의 수를 늘리고 활동을 왕성하게 하는 역할을 합니다. 한마디로 아침에 먹기 좋은 ‘자연 그대로의 프리바이오틱스’라고 할 수 있습니다.
마는 배에 가스가 잘 차거나 장이 예민한 사람에게 매우 적합한 저포드맵 식품에 속합니다. 그런데 참마는 GI 지수가 54로 낮지만, 150g당 GL 지수가 20 정도로 높은 편에 속하므로 양을 조금 줄여서 먹는 것이 좋습니다.
아침에 과일을 먹고 싶은데 혈당관리를 해야 하거나, 속쓰림이 심하거나, 가스가 잘 차는 사람은 과일이 부담스럽입니다. 블루베리는 GI 지수가 53으로 낮은 편이고, 100g 기준 GL 지수가 6.4로 낮은 편이어서 혈당관리를 하는 사람도 부담없이 먹을 수 있습니다. 그리고 저포드맵 식품이면서 신맛이 강하지 않기 때문에 속쓰림이 심하거나, 장이 예민하거나, 아침에 생과일과 채소를 먹으면 속이 부글거리는 사람에게 도움이 되는 식품입니다.
특히, 베리류에 풍부한 항산화 성분은 혈압과 신진대사를 조절하는 데 도움이 되며, 두뇌를 자극하기 때문에 아침에 먹는 것이 효과적이라고 알려져 있습니다. 특히, 항산화 성분은 공복 상태에서 섭취하면 그 효과가 더 좋습니다. 블루베리에는 ‘안토시아닌’과 ‘플라보놀스’ 등의 강력한 항산화 성분이 풍부한데, 뇌의 신경세포 간 연결을 촉진하여 뇌 능력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 신경세포를 활성화하여 기억력을 좋게 하는 것입니다.
‘안토시아닌’은 피를 맑게 해서 심장질환과 뇌졸중의 위험을 감소시키고, 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 막아줍니다. 우리 눈에서 빛의 자극을 뇌로 전달하는 색소체인 ‘로돕신’은 나이가 들면서 점점 분해되면서 시력이 떨어지는데, 안토시아닌이 로돕신의 활성을 도와 시력저하를 막아주고, 눈의 피로를 저하시키는 역할을 합니다.
블루베리는 유제품과 함께 먹으면 ‘비타민E’의 흡수율이 높아져 더없이 좋은 궁합이라고 할 수 있습니다. 블루베리 생과를 먹으면 가장 좋지만, 여의치 않다면 냉동 블루베리도 많이 먹는 것이 좋습니다. 간단하게 먹으려면 요거트에 냉동 블루베리를 넣고, 레몬즙과 소금 약간을 넣고 갈아먹자. 소금이 블루베리의 단맛을 좀 더 끌어올립니다.
4. 귀리
‘아침밥의 여왕’인 귀리는 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하납니다. 귀리는 필수 아미노산이 풍부하고, 칼슘과 철이 풍부해서 뼈 건강에 신경을 써야 하는 갱년기 여성, 노인, 그리고 한창 성장기의 어린이에게도 좋은 식품입니다.
귀리가 아침식사로 좋은 이유는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높다는 것입니다. 귀리 100g당 16.89g의 단백질이 들어가 있는데, 현미가 2.56g 정도인 것에 비하면 월등한 수치입니다. 게다가 ‘베타글루칸’이 풍부해서 혈당과 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관계 질환 예방에도 도움이 됩니다.
특히 귀리는 인슐린 수치 조절에 도움을 줘 당뇨에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 저포드맵 식품에 속하기 때문에 장이 예민하거나 가스가 잘 차는 사람에게도 적합한 식품입니다. GI 지수가 낮아 혈당관리를 해야 하고 다이어트를 하는 사람에게도 사랑받는 곡물입니다.
단, 주의할 사항이 있습니다. 귀리를 원료로 한 제품이라고 해주셔도 GI 지수가 각각 다릅니다. 보통 귀기를 먹기 좋게 가공한 것이 ‘오트밀’인데, 가공 형태에 따라 GI 지수가 천차만별입니다.
압착귀리는 50, 오트밀은 55, 인스턴트 오트밀은 83입니다. GI 지수가 83이면 흰쌀밥과 맞먹는 수준입니다. 인스턴트 오트밀은 ‘퀵 오트’라고도 하는데, 우유나 음료에 쉽게 불릴 수 있도록 2차 가공한 제품입니다. 게다가 맛을 좋게 하기 위해 설탕이 들어간 제품도 있어 혈당관리나 다이어트를 위해서 오트밀을 선택할 때는 제품명에 ‘인스턴트’나 ‘퀵’ 등의 단어가 있는지, 또 영양성분표에 첨가당이 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
아침 보약과 같은 물 한 잔, 속쓰림에 좋은 마, 공복에 먹으면 항산화 성분 효과가 큰 블루베리, 그리고 아침밥의 여왕 귀리로 든든하게 아침을 시작해보세요!
