“당뇨 있는 분들 챙겨드세요” 전문의 추천 당뇨 고지혈증 예방 및 면역력 끌어올려주는 초간단 영양밥 레시피

밥에 놓아먹는 곡류나 채소의 조합만 바꿔도 당뇨와 고혈압 등의 만성질환은 예방하고, 아토피를 개선하는 데 도움이 됩니다.

오늘은 면역력을 높이는 다양한 영양소를 밥 한 그릇으로 섭취할 수 있는 레시피를 소개합니다. 백미밥에 비해 포만감이 오래가기 때문에 체중감량에도 좋고, 비만으로 인한 여러 가지 질병으로부터 건강을 지킬 수 있는 ‘면역밥’입니다.

밥으로 건강 챙기고 싶은데 시간이 없고 귀찮거나, 밥은 굶지 않으면서 살을 빼고 싶거나, 맛있는 건강밥을 먹고 싶다면 ‘면역밥’에 주목합시다. 반찬 이것저것 만들지 않고, 대충 때우기에도 좋습니다. 미리 준비만 해둔다면 백미밥 짓는 것처럼 쉽습니다.

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5분 순삭 면역밥 만들기

[4인 기준] 백미 + 현미+ 수수 + 기장 (취향껏)
+ 말린 연근 1줌 + 말린 우엉 ½줌 + 말린 표고 ½줌 + 말린 다시마 2조각

양념장| 진간장 6스푼 + 다진 마늘 1스푼 + 쪽파(다진파)
+ 식초 1스푼 + 고춧가루 2스푼 + 깨 + 참기름

1. 말린 뿌리채소를 물에 잘 씻는다.

2. 밥솥에 백미, 현미, 수수, 기장을 취향대로 비율을 맞추고, 뿌리채소를 넣는다.

3. 밥물은 평소보다 적게 잡고, 밥을 안친다.

4. 진간장, 다진마늘, 다진파, 식초, 고춧가루, 깨를 넣어 양념장을 만든다.

5. 밥이 완성되면 양념장과 함께 참기름을 두르고 비벼 먹는다.

면역영양밥 효능

연근

예로부터 연근은 전신의 어혈을 풀고, 식도나 위의 출혈로 피를 통하는 증상을 멎게 하는 약재로도 쓰였는데, 연근 표면의 끈끈한 진액인 ‘뮤신’은 체내 바이러스와 세균의 침입을 막기 때문에 면역을 높이는 역할을 합니다.

또한 소화기관을 보호하는 역할을 해서 속쓰림, 위염, 위궤양, 설사 증상이 있을 때 도움이 되며, 칼륨∙식이섬유∙사포닌 등 각종 영양소가 풍부해서 나트륨 배출을 도와 고혈압에도 좋은 식품입니다.

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우엉

우엉의 ‘악티게닌’은 독성이 없는 ‘천연 항암제’로 불리는데, 면역기능을 강화하고 항암 및 항종양 효과가 있어 일본에서는 우엉의 추출물로 임상연구를 진행하기도 했습니다.

우엉에는 식이섬유인 ‘이눌린’이 풍부한데, 장 속 유익균의 먹이가 되는 대표적인 프리바이오틱스입니다. 장속 유익균을 활성화하면서 만성염증의 원인이 되는 유해균을 억제하고, 과민성 대장으로 인한 설사, 복통, 가스, 복부팽만감 등의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

우엉은 중성지방과 콜레스테롤을 배출하는 ‘혈관청소부’입니다. 알칼리성 식이섬유와 칼륨이 풍부해서 혈압과 콜레스테롤을 조절해야 하는 사람에게 좋은 식품입니다.

표고버섯

미국심장학회(AHA)에서 발표한 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDLD)은 낮추는 10대 음식 중 1위로 표고버섯이 선정된 바 있습니다. 특유의 향기와 풍미를 내는 다당체 중 하나인 ‘렌티난’은 면역력을 증가시키고, 암세포를 억제하는 성분으로 알려져 있습니다.

이 외에도 혈중의 높은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 해서 동맥경화 및 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 뼈 발달에 도움이 되는 ‘에르고스테롤’이 풍부하고, 정상세포의 면역기능을 활성화시키는 ‘베타글루칸’은 질병에 대한 저항력을 높여줍니다. 표고버섯을 먹을 때는 밑동과 삿갓 부분을 다 먹는 것이 좋습니다. 뼈 건강을 지키는 ‘에르고스테롤’은 삿갓에 풍부하고, 면역력을 높이는 ‘베타글루칸’은 밑동 부분에 더 많이 함유되어 있습니다.

다시마

다시마는 수용성 식이섬유인 ‘알긴산’이 풍부한 ‘천연 해독제’라고 할 수 있습니다. 장속의 콜레스테롤이나 나트륨과 결합하여 체외로 배출하기 때문에 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰주고, 고혈압과 동맥경화 예방에 도움을 줍니다. 또한 장운동도 활발하게 하여 변비 예방 및 개선에 좋고, 대장암 예방 효과도 기대해 볼 수 있습니다.

정제 탄수화물인 백미의 섭취를 줄이고, 식이섬유가 풍부한 여러 가지 뿌리채소와 통곡물, 그리고 해초까지 다양하게 한 그릇에 담은 ‘면역밥’! 미리 소분만 해두면 밥 지을 때 지퍼백을 열어 툭 털어 넣으면 간단하게 고급 영양밥을 만들 수 있습니다. 면역밥으로 우리 가족 면역력도 높여주세요!