언제나 손쉽게 할 수 있고 부상 위험도 적으면서 효과를 극대화할 수 있는 걷기. 걷기 운동은 부상의 위험이 거의 없고 비용과 특별한 장소가 필요하지 않아서 남녀노소 누구나 쉽게 실천할 수 있는 좋은 운동입니다. 하지만 그냥 걷기만 하는 방법은 건강에 큰 도움이 되지 않습니다.
그렇다면 내 몸을 살리는 ‘똑똑한 걷기’ 방법은 무엇일까? kbs ‘생로병사의 비밀’ 제작팀이 엮은 책 <걷기만 해주셔도 병이 낫는다>에서는 ‘보폭 10cm 더 넓혀 걷기’를 제안합니다.
뇌 활성화
최근 세계 학계에서 뇌 관련 연구에 활용하기 시작한 기능적 근적외선 분광기(fNIRS)를 이용해 70대 피실험자의 뇌 활성도를 측정해보았습니다. 검사 결과는 색깔 변화로 판단할 수 있는데, 노란색에서 빨간색으로 변할수록 뇌가 점점 더 활성화된다는 의미입니다.
70대 피실험자가 보통 걸음으로 걸을 때는 대부분이 노랗게 나타나고 일부분만 빨간색으로 변한 것을 확인할 수 있습니다. 반면 보폭을 10cm 넓혀 걸었을 때는 더 많은 영역이 빨간색으로 변했습니다. 보폭 10cm 넓혀 걷기를 했을 때 뇌가 더욱 활성화된 것입니다. 뇌가 활성화가 된다는 것은 뇌 혈류가 증가하고 산소 포화도가 높아진다는 의미입니다. 이것은 뇌에 필요한 영양소들이 원활하게 전달되어 인지기능을 높이고 심리적으로도 긍정적 효과를 갖게 합니다.
인체는 신체활동을 하는 동안 근육을 사용합니다. 이때 수많은 근육을 사용하기 위해서 뇌와 근육은 신경세포를 통해 다량의 정보(신경전달물질)를 주고받습니다. 근육 사용이 증가하면 뇌 혈류량이 많아지고, 활동 강도가 높아질수록 신경전달물질이 더욱 활성화됩니다.
결과적으로 평소에 걷는 것보다 보폭을 10cm 넓혀 걸으면 뇌 신경세포 생성을 촉진해 학습력, 기억력, 언어능력을 포함한 전반적인 인지기능이 향상된다고 추정할 수 있습니다. 또한 지면을 딛는 힘의 반작용인 지면반발력이 커지면서 척추기립근이 발달하고 척추가 안정되는 효과가 발생합니다. 동시에 골반과 척추를 굽어지게 만드는 장요근이 유연해져 골반과 척추를 바르게 세워 허리 통증이 줄어듭니다. 보폭은 얼마나 넓혀야 할까요?
키에 따른 적정 보폭은?
보폭이란 앞발 뒤꿈치부터 뒷발 뒤꿈치까지의 거리를 말합니다. 사람마다 적정 보폭이 다르지만, 키에 따라 적정 보폭을 측정하는 계산법으로 적정 보폭을 알 수 있습니다. 키에 따른 적정 보폭은 [키×0.45, 키×0.37, 키-100]으로 총 3회 계산한 후 최소 값과 최대값의 범위를 적정 보폭 범위로 정합니다.
이 적정 보폭에 10cm 넓혀 걸으면 좋습니다. 걷기의 가장 좋은 방법은 자신이 안정적으로 걸을 수 있는 속도보다 약간 빠른 속도를 유지하는 것입니다. 이때 시선은 정면을 바라보고, 몸은 꼿꼿하게 세우며, 팔은 자연스럽게 흔들고, 발은 뒤꿈치 → 발바닥 → 앞꿈치 순서대로 디디며 걸으면 됩니다.
