매트에 위에 등을 대고 바르게 누워줍니다. 무릎을 산모양처럼 구부려, 발이 무릎 바로 밑에 올 수 있도록 해주세요. 허리가 눌리거나 과하게 꺾이지 않게 주의하며 누웠을 때 편안한 골반 위치를 찾아줍니다.
복근과 엉덩이에 힘을 주고 발바닥으로 바닥을 밀어내며 천천히 골반을 천장 방향으로 들어 올려줍니다. 엉덩이가 쳐지거나 과하게 솟구치지 않도록 주의해 주세요.
동작을 완성했을 때 엉덩이와 복부 힘을 유지하며, 최대한 둔부 수축을 통해 명치에서부터 무릎까지 사선 일직선이 될 수 있게 해주고, 갈비뼈가 들리거나 어깨나 목이 과하게 긴장되지 않게 주의합니다. 내려올 때는 흉추-요추-골반 순으로 척추를 분절하여 위 등부터 천천히 매트에 내려놓습니다.
브릿지 자세는 대표적인 전신 운동으로써 신체의 핵심 근육뿐만 아니라 몸 전체의 근육 구축에 도움을 주고, 근력을 향상시키는 역할을 하는데요. 엉덩이를 들었다가 내리는 반복 운동을 통해서 기초대사량이 증가하고, 운동 능력이 향상되며, 관절의 활동 범위도 좋아지게 됩니다.
핵심 근육 강화
허리, 코어, 둔근, 골반기저근 등 몸의 핵심 근력을 강화하는 효과가 있습니다. 강한 허리 근육을 구축하는 데 도움을 주고, 신체 혈액 순환을 원활하게 하는 데 도움을 주는 운동입니다.
유연성 향상
척추를 최대한 늘여주고, 어깨부터 무릎까지 사선으로 만드는 과정에서 근육을 스트레칭하고, 유연성을 향상시킬 수 있는데요. 신체를 유연하게 만들고, 둔근을 중심으로 골반과 허리 근력을 강화시키면 체중 분산에 도움이 되며 몸을 튼튼하게 지지할 수 있어서 부상을 예방하고, 통증을 완화시킬 수 있습니다.
무릎 및 허리 통증 감소
브릿지는 몸의 코어와 둔근을 중점으로 상체와 허벅지, 무릎 등 하체를 동시에 단련시키는 운동인데요. 근력 부족으로 인한 허리, 무릎 통증을 예방하는 효과가 있습니다. 또한, 부상 위험이 근력이 적거나 통증이 있는 사람들이 근력을 키우기 위해 할 수 있는 좋은 운동입니다.
다이어트 효과
전신의 지방을 제거하고, 탄력 있는 몸매를 만들기 위해서는 유산소 운동 효과가 있는 맨몸 운동을 꾸준하게 반복하는 것이 도움이 되는데요. 엉덩이의 반복된 움직임은 근력 운동뿐만 아니라 유산소 운동의 효과까지 얻을 수 있으며, 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.
자세 교정
브릿지 운동은 척추기립근을 강화하고 척추의 정렬을 바르게 하는 효과가 있습니다. 또한 바른 자세를 유지하는 데 도움을 주고, 허리 주변의 근력 생성으로 인해 자세 교정 효과를 볼 수 있습니다. 둔부와 척추에 힘이 생기기 때문에 오랜 시간 앉거나 서있을 때 올바른 자세를 갖출 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.
효과적인 운동 중 하나인 브릿지 자세로 몸매를 매력적으로 만들고, 건강을 관리하는데 도움받아 보세요!
