“하체가 돌덩이처럼 단단해졌어요” 하루 5분 투자로 무릎 통증없이 누워서 하는 하체 근력강화 운동 방법

안녕하세요~ 뉴스위크입니다. 헬스클럽에 가서 운동을 하다보면 탄탄한 하체를 가진 분들을 볼때 마냥 부럽기만 한데요. 꼭 체육관에 가지 않더라도 집에서 간단하게 시간을 투자해서 탄탄한 허벅지를 만들 수 있다고 합니다.

침대에서 자기 전에 간편하게 할 수 있는 하체 근력 강화 운동을 찾고 계시다면 이 운동 꼭 배워보시기 바랍니다.

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한 발 차기

① 팔로 상체를 지지하고 한쪽 무릎을 굽혀줍니다.

② 반대쪽 다리를 편 채 아래로 내렸다가 올렸다가를 반복합니다. 이때 발끝은 몸 안쪽으로 당겨주세요.

③ 발끝을 몸 안쪽으로 당기니 종아리 뒤쪽이 당기는 분들은 처음부터 다리를 쫙 펴지 마시고 다리를 살짝 굽혀서 하셔도 괜찮습니다.

내렸다 하는 동작을 할 때 허리가 들릴 수 있기 때문에 상체를 세운 상태에서 해보시기 바랍니다.

⑤ 이때 시선은 천장을 보는 것이 아니라 정면을 바라보며 고개는 턱 밑에 계란이 있다는 생각으로 살짝 숙여줍니다.

⑥ 그럼 복근에 힘도 더 잘 들어가고 허리 부담도 최소화하면서 허벅지 근육을 기를 수 있습니다 한쪽 다리 15개씩 3세트 반복합니다.

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옆으로 누워 한쪽 다리로 자전거를 타는 운동은 대두근 햄스트링 대퇴사두근을 골고루 강화할 수 있는 운동입니다.

① 옆으로 반듯하게 누워줍니다. 한쪽 다리는 굽혀서 몸을 지탱해 줍니다. 운동할 다리를 엉덩이 높이까지 띄운 후 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다.

② 자전거 페달을 밟듯이 다리를 뻗어주면서 뒤로 보낸 후 다시 다리를 몸쪽으로 구부립니다.

③ 다리를 움직일 때 몸이 안정적으로 유지될 수 있도록 허리에 손을 바치고 배에 힘을 준 채 중심을 잡아주세요.

중심을 잡기 위해 복근에도 힘이 꽤 들어가기 때문에 코어 강화로도 좋습니다.

호흡은 편하게 하시되 호흡이 불규칙하게 되는 분들은 무릎을 가슴 쪽으로 구부릴 때 숨 들이마시고 무릎을 뒤로 펼 때 숨 뱉어주세요.

한쪽 다리씩 15회 3세트 반복합니다.

근육이 빠르게 생기지 않는다고 실망하지 마시고 일주일, 한 달, 세 달 꾸준히 해보세요.

언젠가 허벅지에 볼록한 근육이 올라와 있을 겁니다.

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