가장 많은 사람들이 잘 알고있는 스쿼트, 스쿼트는 이 운동 하나만으로 전신운동이 되기 때문에 이 자세만 제대로 익혀 스쿼트만 꾸준히 하면 하체근육을 키우고 뒤태, 힙업을 시키고 다이어트 효과까지 볼 수 있습니다. 스쿼트를 매일 30일간 하면 어떤 효과가 있고 스쿼트는 어떻게 해야하는지 자세히 알려드리겠습니다.
스쿼트 자세
1. 차렷 자세에서 양발을 어깨너비로 벌립니다.
2. 양손은 깍지를 끼거나 앞으로 나란이를 해줍니다.
3. 양발 끝은 바깥쪽으로 15도~20도 정도 벌려줍니다.
4. 상체를 그대로 꼿꼿이 유지하면서 천천히 엉덩이를 뒤로 뺴줍니다.
5. 그와 동시에 천천히 무릎을 굽히면서 의자에 앉듯이 내려갑니다.
6. 옆에서 봤을 때 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도까지 앉아줍니다.
7. 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는데 무릎이 발끝을 넘어가는 건 괜찮습니다.
8. 그리고 다시 준비 자세로 돌아옵니다.
9. 호흡은 편하게 숨을 쉬어도 괜찮고 내려갈 때 마시고 올라올 때 뱉어도 좋습니다.
스쿼트 효과
1. 강력한 운동 효과
스쿼트는 초보자가 운동 효과를 빠르게 볼 수 있는 강력한 운동입니다. 앉았다가 일어나는 간단한 동작만으로도 하체의 근육을 만들 수 있기 때문인데요. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 포함한 다리근육을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸 전체 근육 구축을 촉진하는 환경을 조성합니다. 미비한 양이라도 매일 스쿼트를 통해서 근육 성장에 필요한 호르몬이 분비되며, 체내 근육량을 향상시키는 역할을 합니다.
2. 기초대사량 증가
사람의 몸은 30대가 되면서 점점 노화가 시작되는데요. 매년 근육량이 0.5%~1% 정도 줄어들기 시작합니다. 따라서 기초대사량도 감소하고, 뱃살이 늘어나기 시작하며, 나이가 들수록 살을 빼는 일이 더 힘들게 되는데요. 흔히 나잇살로 부르는 이러한 살들은 스쿼트 운동을 통해서 기초대사량을 증가시켜 예방할 수 있습니다. 칼로리 소모량을 늘리는 가장 현명한 방법은 몸에 근육량을 늘려서 운동하지 않는 시간에도 칼로리를 소모시키는 것입니다.
3. 부상 예방
스쿼트를 하면, 무릎이 손상된다는 말도 있는데요. 중량을 추가하지 않고 맨몸 운동으로만 정확한 자세를 지켜서 운동한다면 오히려 무릎을 튼튼하게 만들 수 있습니다. 스쿼트는 코어 근육, 인대 및 결합 조직 등을 강화시키고 유연성을 향상시키며 몸의 균형 감각까지 발달시키기 때문에 운동 능력을 끌어올리는 동시에 부상을 예방하는 효과가 있습니다.
4. 노폐물 제거 효과
스쿼트의 앉았다 일어나는 반복 움직임은 체내 혈액의 펌핑을 일으키며 몸 속 노페물과 독소를 배출시키는 역할을 하는데요. 혈액순환이 원활해지며 영양을 공급받을 수 있도록 도와줍니다. 또한, 장의 움직임이 활발해져서 배변 활동에 도움이 되며 변비를 개선하거나 예방하는 효과를 볼 수 있습니다.
5. 뒤태 완성
남자와 여자 모두 엉덩이 근육이 생기면 체형이 아름다워지는데요. 스쿼트를 통해 군살을 제거하고 근육을 탄탄하게 만들면 몸매 라인이 드러나기 시작합니다. 흔히 애플힙이나 S라인을 완성시킬 수 있으며, 옷 핏이 잘 맞아떨어지기 때문에 자신감을 상승시키는 효과까지 볼 수 있습니다.
무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있습니다. 이때는 무릎을 조금만 굽히는 ‘미니 스쿼트’를 하는 게 좋습니다. 무리해서 일반적인 스쿼트 동작을 반복하면 통증이 심해질 수 있습니다. 무릎을 30도 정도 구부리는 미니 스쿼트로도 충분히 운동 효과를 볼 수 있습니다. 미니 스쿼트를 하면 연골판에 가해지는 부담을 줄이면서 하체 근육을 자극할 수 있습니다. 운동 효과가 없다고 생각되면 다리 각도가 아닌 한 세트에 반복하는 횟수를 조절하도록 하면 좋습니다.
‘오다리’라면 발 모으는 ‘내로우 스쿼트’
무릎관절이 바깥으로 휘어진 상태를 ‘내반슬 변형’ 또는 ‘오다리’라고 합니다. 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태를 말합니다. 이 같은 사람에게는 무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모은 채 무릎을 굽혔다 펴는 ‘내로우 스쿼트’를 추천합니다. 내로우 스쿼트를 하면 다리를 안쪽으로 모아주는 근육인 ‘모음근’이 자극되면서 내반슬 변형 교정에 도움을 줄 수 있습니다.
근력 떨어졌다면 다리 넓게 벌려 ‘와이드 스쿼트’
근력이 많이 저하된 사람은 다리를 넓게 벌린 상태에서 ‘와이드 스쿼트’를 하는 게 좋습니다. 발 사이 간격이 넓어질수록 안정감이 좋아지고 무릎에 힘도 적게 들어갑니다. 전보다 근력이 떨어졌거나 무릎 상태가 좋지 않은 중장년층에게 권장되는 자세입니다. 다만, 발 간격을 어깨너비보다 2배 이상 과도하게 벌려선 안 됩니다. 과하게 다리를 벌린 채 스쿼트를 하면 고관절에 무리가 될 수 있습니다.
무릎관절염·치질 환자, 스쿼트하면 안 돼
무릎관절염이 있다면 스쿼트 자체를 하지 않는 게 좋습니다. 연골판이 약해진 무릎관절염 환자가 스쿼트를 할 경우 반복적으로 부담이 가해져 추가 손상될 위험이 있기 때문입니다. 스쿼트를 하면 무릎 관절 근처 인대·근육 강화에 도움이 되지만, 관절 사이 ‘반월상 연골판’에는 부담이 될 수 있습니다. 무릎에 부담이 없는 운동을 하되, 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 멈춰야 합니다. 치질 환자 또한 주의해야 합니다. 스쿼트를 하면 배·다리·엉덩이에 힘을 주고 앉았다 일어나게 됩니다. 이 과정에서 복압이 높아지면 항문 주위 혈관 압력이 증가해 증상이 악화될 수 있습니다. 치질을 앓고 있다면 걷기 운동과 같은 가벼운 운동을 하는 게 좋습니다.
