안녕하세요~ 뉴스위크 입니다. 복근 만들기에 거창한 운동이 필요하다는 생각은 오산입니다. 꾸준한 운동만이 예쁜 복근을 만들 수 있는데요. 하루 6분으로 올해는 탄탄한 복근 장착해봐요!
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실제 한 유튜버가 일주일 운동 루틴을 실행하고 비포&애프터 결과를 공유했는데요.
해당 운동 루틴은 다이어트 전문 유튜브 채널인 ‘이지은 다이어트’의 ‘두꺼운 배둘레햄에서 탈출! 잘록허리 만들기’운동을 그대로 따라한 것인데요. 일주일 만에 복부 지방을 소멸시키는 극적인 효과를 볼 수 있다고 합니다.
배둘레햄 운동 루틴
구독자 6.86만명이지은 ‘배햄둘레’운동을 추천하는 이유는,
1. 효과가 눈으로 보일만큼 좋다
2. 6분 만에 끝나는 짧은 운동시간
3. 허리라인 정리됨
4. 등살, 뒤태 정리됨
잘록한 허리를 만들기 위해 옆구리를 자극하는 운동을 하시는 분들이 계실 텐데요. 하지만 이런 동작은 생각보다 효과를 보지 못하거나 더 굵어지게 됩니다.
이유는 가늘어져야 될 허리 부위에 옆구리 운동만 할 경우는 오히려 근육이 발달하고 지방이 그대로 남아서 더 두꺼운 허리가 만들어지게 때문입니다.
그렇기 때문에 옆구리만 자극하기보다는 허리를 둘러싸고 있는 주변의 근육을 트위스트 방향성으로 운동해주시는 게 좋습니다.
그래서 오늘 알려드릴 운동은 허리 주변 근육을 휘어감아 싹 올려주는 아주 효과 좋은 동작들로만 묶은 운동 루틴입니다.
배둘레햄 운동방법
???? 플랭크
첫 번째 동작은 전신 코어를 활성화시켜주는 플랭크 동작입니다. 팔을 땅에 대고 일직선으로 몸을 펴준 후 날개뼈 사이에 밀어 올리는 힘으로 온 집중을 다해주셔야 합니다.
이때 복부에 힘을 줘서 납작하게 집어넣어줘야 합니다.
???? 트위스트 플랭크
두 번째 동작은 플랭크 자세를 유지하면서 몸을 오른쪽, 왼쪽으로 비틀어주는 동작입니다. 몸이 바닥에 가까워질 때마다 숨을 내뱉고 마셔주세요.
???? 스완
그다음 엎드려서 웨이브 하듯 상체를 일으킨 후 턱은 당겨주고 가슴은 최대한 들어 올려 등에 곡선이 완만하게 이루어질 수 있도록 만들어 주시면 됩니다.
허리가 아프시다면 손 위치를 좀 더 앞으로 이동해주세요. 허리가 뻣뻣하면 아플 수 있는데요. 정확한 자세로 따라 하시되 너무 무리하지 않는 가동범위까지 해주시는 게 좋습니다.
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허리에 부담이 많이 간다면 중간중간 아기 자세로 허리를 이완시켜 허리가 부담가지 않게 하는 것도 방법입니다.
???? 스완 업&다운
스완 동작에서 업, 다운을 추가해주시면 되는데요. 상체를 올릴 때 숨을 후~하고 다시 한번 내쉬어 줍니다. 상체를 내릴 때는 팔을 내리는 게 아니라 겨드랑이로 끌어 내려가면서 아래로 다운해주셔야 합니다.
???? 스완 크로스 라이트
스완 동작에서 오른손으로 왼쪽 발을 잡고 허리를 펴는 힘에 상체를 최대한 일으켜 준 후 바닥 짚은 팔은 어깨를 끌어내리고 등을 최대한 열게끔 진행해주셔야 합니다.
반대쪽도 왼손으로 오른 발목을 잡고 진행해 동일하게 진행해 줍니다.
???? 싱글 암 스완 라이트
스완 자세를 유지하면서 오른손으로 위로 올려주시고 왼쪽 팔의 힘으로 버텨줍니다. 이때 왼쪽 팔의 어깨가 너무 많이 올라지 않게 주의해주세요.
그리고 가능하시다면, 한쪽 손이 올라갈 때 등도 살짝 같이 올려서 진행해주시면 훨씬 더 효과가 있습니다. 반대쪽도 왼손으로 동일하게 진행해줍니다.
???? 스완 다이브
스완 자세에서 마치 다이브를 하듯이 양쪽 손을 땅을 짚고 곡선을 이루면서 앞으로 왔다 갔다 해주시면 되는 동작입니다. 이때도 물론 상체가 올라올 때 호흡을 내쉬어 주는 걸 잊지 않셔야 합니다.
모든 동작은 30초씩 진행해 주시면 됩니다. 7가지 동작 모두 마무리하시면 1세트 완성입니다. 오늘 알려드린 운동을 하시면서 식단 조절하시거나 다른 운동과 함께 병행하면 일주일 동안 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
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