여러분은 평소 몇 분 만에 식사를 마치시나요? 한 조사에 따르면 한국인의 절반 이상이 10분 이내로 식사를 끝내는 것으로 나타났는데요.
특히 직장인들은 짧은 점심시간에 식사도 하고 휴식도 취하기 위해 빠르게 식사를 마치는 것이 일상이 되었습니다.
하지만 이렇게 급하게 먹는 습관이 뱃살을 늘리는 지름길이라는 것, 알고 계셨나요? 우리가 ‘배고프다’, ‘배부르다’라고 느끼는 것은 호르몬의 영향을 받습니다. 그렐린 호르몬이 나오면 배고프다고 느끼고 반대로 렙틴 호르몬이 나오면 배부르다고 느끼게 되죠. 그래서 렙틴 호르몬은 ‘식욕 억제 호르몬’이라고도 불리는데요.
이 렙틴 호르몬은 식사를 시작한 후 약 20분이 지났을 시점부터 나오기 시작합니다. 이말인 즉슨 천천히 식사를 하면 렙틴 호르몬이 분비돼 ‘배부르다’라고 느끼게 되어 그만큼 음식을 적게 먹을 수 있는 것이죠.
이미 빠른 식사가 습관이 되신 분들에겐 천천히 먹는 것도 훈련이 필요합니다. 천천히 먹기 위해선 어떤 습관을 길러야 할까요?
첫번째, 최소 스무번 이상 음식을 씹고 넘기기
‘빨리빨리’의 민족인 한국인들은 음식 역시 빨리빨리 먹습니다. 충분히 씹지 않고 대 여섯 번 씹은 뒤에 꿀꺽 삼켜버리곤 하죠. 덩어리가 큰 음식물이 위로 들어가면 소화를 시키는 데 더 많은 에너지가 쓰입니다. 이는 위와 장에 부담을 주고, 위산이 더 많이 분비되어 소화불량이나 역류성 식도염과 같은 소화 장애로 이어질 수 있죠.
이럴 땐 의식적으로 씹는 횟수를 세어보는 것이 좋습니다. 최소 스무 번 이상 씹은 뒤에 삼키는 것이죠. 동양 문화권에선 식사할 때 말하지 않는 것이 예의라고 배웠지만, 천천히 먹기 위해서 식사 중 대화 시간을 늘리는 것도 도움이 됩니다.
요즘은 홀로 식사하는 분들도 많은데요. 이럴 땐 천천히 식사하는 동영상 등을 틀어놓고 그 속도에 맞춰 밥을 먹는 것도 좋습니다.
두번째, 음식 먹는 순서 바꾸기
우리나라는 밥이 주식이기 때문에 반찬이 발달돼 있습니다. 보통은 밥을 먼저 입에 넣고 간을 맞추기 위해 반찬을 먹게 되죠. 그런데 탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 쉽게 올라가고, 체지방이 몸에 잘 쌓이게 됩니다.
혈당을 낮추기 위해선 식이섬유-단백질-탄수화물 순으로 음식을 먹는 것이 중요한데요. 크게 두 가지 방법으로 이 순서를 지킬 수 있습니다.
먼저 식사를 할 때 채소나 고기 등 반찬을 먼저 먹고 그 다음에 밥을 먹는 것이죠. 국수와 같은밀가루 음식을 먹는다면 채소를 충분히 곁들여 먹는 것이 좋아요. 가끔 집에서 인스턴트 라면이나 비빔라면을 끓여 드실 때도 상추, 오이, 양배추 등을 함께 곁들여 먹는 것만으로도 혈당 지수를 낮출 수 있습니다.
여기에 하나 더! 보통 식사를 하고 후식으로 과일을 먹는데요. 맵고 짠 음식을 먹으면 단 게 당기기 마련이죠. 이때 과일을 먹으면 몸속에 당분이 급격히 흡수되어 혈당을 높입니다. 오히려 과일을 식사 전에 먹으면 적당한 포만감을 주어 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
세번째, 오래 씹을 수 있는 음식 즐기기
대부분은 부드러운 음식을 더욱 선호합니다. 빵도 통곡물로 만든 바게트나 호밀빵보다는 버터가 가득 들어가서 부드러운 크루아상, 식빵 등을 더욱 좋아하죠. 과일도 모두 껍질을 깎아서 먹고, 쌀도 정제를 많이 한 흰쌀밥을 주로 즐깁니다.
하지만 부드러운 음식들은 음식을 더 빨리 먹게 하고, 특히 정제된 곡물로 만든 음식들은 혈당 지수를 높이는데요.
되도록 꼭꼭, 오래 씹어먹을 수 있는 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 각종 채소들, 껍질 째 먹을 수 있는 과일들, 현미와 같이 배아가 살아 있는 곡류, 통곡밀로 만든 빵 등이 대표적이겠죠.
다소 거칠고 딱딱하다는 느낌이 들 수 있으나 이를 꼭꼭 씹어 먹으면 고소하고 단맛을 충분히 느끼실 수 있습니다. 오래 씹어야 하는 만큼 식사 시간이 길어지기 때문에 식사량이 줄어드는 효과도 함께 볼 수 있죠.
네번째, 숟가락 대신 젓가락으로만 식사하기
우리나라는 숟가락과 젓가락을 함께 사용하는 문화를 갖고 있습니다. 숟가락이 있는 건 국물 요리가 발달해 있기 때문인데요. 그릇을 손에 들고 마시지 않고 숟가락으로 국물을 떠서 먹는 것이 한국의 식사예법이기도 하죠.
하지만 국물은 염분이 많고, 특히 고기로 끓인 국은 지방질이 모두 국물에 녹아 있어 열량도 높은 편입니다. 여기에 국물에 밥까지 말아 먹으면 음식을 많이 씹지 않고 넘기게 되며, 국물의 수분 때문에 소화액이 묽어져 오히려 소화흡수가 잘 되지 않게 됩니다.
되도록 젓가락만 사용하여 국물 섭취를 최소화하고 건더기 위주로 식사하는 것이 좋습니다. 젓가락만 사용해야 한다고 해서 국물을 그릇째 벌컥 벌컥 마시는 건 절대 금물! 또, 젓가락은 숟가락보다 음식을 집을 때 시간이 더 많이 걸리기 때문에 식사를 천천히 하는 데에도 도움이 됩니다.
건강을 위해선 ‘어떤’ 음식을 먹느냐도 중요하지만 ‘어떻게’ 먹느냐도 굉장히 중요한 문제입니다. 물론 빨리 먹는 습관을 하루아침에 고치는 건 쉽지 않습니다. 하지만 오늘 알려드린 천천히 식사법을 잘 기억하시고 하루에 하나씩 훈련해보신다면 보다 건강하게 식사 시간을 맞이할 수 있습니다.
