“당독소를 없애야 오래삽니다” 만병의 근원 만성염증을 생성하는 당독소를 없애서 염증수치를 낮추는 방법 7가지
병병에 걸리는 모든 원인의 근본은 적어도 80%가 ‘만성염증’ 때문이라고 이야기하는 학자가 있을 정도로 만성염증은 건강에서 가장 중요한 개념이기도 하다. 만성염증을 일으키는 다양한 원인 중 ‘당독소’는 최종당화산물(AGE: Advanced Glycated End products)이라고 하는데, 탄수화물과 단백질이 고온에서 결합되어 변성된 것을 말한다. 우리가 먹는 음식 중에서 가장 나쁜 것이라고 이야기할 수 있다. 그런데 이 당독소는 우리 가까이에 있고, 정말 맛있다. 아주 안 먹고살 수는 없으니, 먹더라도 알고 먹을 수 있도록 ‘당독소를 줄이는 방법’을 알아보자. 1 고온보다 저온에서 요리한 음식을 먹기 구운 소고기는 삶은 소고기에 비해 3배나 많은 최종당화산물을 함유하고, 튀긴 닭은 삶은 닭의 4배에 달한다. 이처럼 조리법을 변경하면 최종당화산물의 섭취를 줄일 수 있다. 튀기거나 구운 요리는 가급적 피하는 것이 좋다. 더불어 고기 조리 시 레몬즙이나 식초 같은 산 성분을 활용하면 최대 50%의 당독소 생성을 줄일 수 있다. 2 항산화 물질 섭취하기 최종당화산물의 생성을 억제하기 위해서는 항산화 활성이 높은 물질을 섭취하는 것이 좋다. 평소 비타민C와 비타민E가 풍부한 음식을 섭취하자. 3 식사 때 채소부터 먼저 먹기 식사할 때는 당독소의 폐해를 막아주는 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹자. 채소나 해조류를 먼저 먹고, 그리고 고기와 생선, 마지막으로 탄수화물 순서대로 식사를 하는 것이다. 식이섬유가 풍부한 음식부터 먹으면 먼저 소화되기 시작한 식이섬유가 위장에 많이 존재하여 탄수화물이 소화 분해되는 속도를 늦춰주고, 혈당이 가파르게 오르는 것을 막아준다. 당독소는 몸속에서 쓰고 남은 포도당이 단백질이나 지방과 결합하여 생기기 때문에 탄수화물 분해 속도가 느려지고 혈당이 안정되면 단백질과 결합할 남는 포도당의 양도 줄어들게 된다. 4 디저트 골라 먹기 빵, 케이크, 쿠키에는 많은 당독소가 포함되어 있다. 밥과 비교하면 빵과 케이크는 75배, 와플은 96배나 더 많은 당독소가 있다. 디저트로 케이크를 먹는다면 노르스름하게 구운 타르트 대신에 크림치즈를 식혀 만든 치즈케이크나 과일 푸딩을 먹는 것이 낫다. 초콜릿은 당분이 풍부한 밀크초콜릿보다 카카오 함유량이 높은 다크초콜릿이 좋으며, 유제품으로 된 아이스크림보다는 과일 푸딩을 먹는 게 좋다. 5 식후 즉시 움직이기 식사로 당질을 섭취하면 15분 이내 혈당이 오르는데, 이때 걷기 등의 가벼운 운동을 하면 근육이 받아들인 혈당을 저장하지 않고 바로 에너지로 쓸 수 있다. 밖에 나가서 걷는 게 힘들다면 제자리걸음으로도 충분하다. 중요한 것은 식사를 한 후 바로 움직이는 것이다. 6 금연하기 흡연으로 활성산소가 증가하면 산화 스트레스가 많아져 당독소가 발생하기 쉽다. 직접흡연뿐만 아니라 간접흡연만으로도 당독소가 늘어날 수 있는데, 담배 연기가 몸 안으로 들어오면 바로 활성산소가 발생하고 30분 안에 단백질이나 당질을 공격하기 시작하여 당독소를 만들어낸다. 흡연자는 꼭 금연을 생각해보고, 비흡연자는 간접흡연에 노출되지 않도록 조심하는 것이 좋다. 7 당독소 배출을 돕는 식품 섭취하기 …
