양반다리 자세를 만들어보자. 고관절 오십견이라면, 요가나 필라테스와 같은 운동 중 양반다리 자세가 어렵거나 고관절에 통증이 온다고 합니다. 특히 양반다리 자세에서 두 다리를 비교했을 때, 한쪽 무릎이 유독 아래로 내려가지 않는 경우 더욱 증상이 심하다는 것을 나타낸다고 하는데요. 아래의 테스트를 통해 확인할 수 있다고 합니다.
2. 4자 다리 테스트
무릎과 골반을 눌러 통증이 발생하는지 확인하는 방법인데요 평소에 쓰지 않는 고관절의 가동 범위까지 확인할 수 있어, 고관절 오십견임에도 통증을 못 느끼던 경우에도 극심한 통증을 느낄 수 있다고 합니다.
1) 바로 누운 자세에서 테스트할 다리의 발목을 반대 무릎에 올리기 2) 한 손으로 골반을 고정하고 반대 손으로 무릎을 눌러 얼마나 내려가는지 확인하기 무릎이 바닥에 닿을 정도로 내려가고 통증이 없다면 정상이지만, 무릎이 내려가지 않고 통증이 있다면 고관절 오십견이 의심된다.
고관절 오십견 교정법
1. 청소기 연결봉 활용하기
1) 바른 자세로 누워 다리를 접어 올리기 2) 청소기 연결봉을 다리 사이에 교차가 되도록 끼우기 3) 양손으로 봉을 지지하고 고관절 힘으로 봉을 조여 조이기 4) 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행
2. 두루마리 휴지 활용하기
1) 바른 자세로 누워 무릎이 위를 향하도록 다리를 구부린다. 2) 휴지를 무릎 사이에 끼우기 3) 다리를 들어 무릎이 직각이 되도록 유지하며 휴지를 조여 주기 4) 15초간 유지하기
3. 두꺼운 양말•미니볼 등을 활용하기
1) 바닥에 공을 놓고 대퇴직근 시작점에 댄다 2) 본인의 체중으로 지그시 누르는 동작을 10초 반복하기
